7 бережных шагов, чтобы услышать себя, когда внутри поднялось что-то сильное
Ксения Гамзатова
психолог | телесно-ориентированный терапевт · автор клуба «Понимаю себя»
Ваши ответы приватны. Они никуда не отправляются и не сохраняются у автора — видны только вам и остаются в этом браузере, на вашем устройстве. Если захотите сохранить их себе, внизу тетради можно скачать всё в PDF.
Как пользоваться
Эта тетрадь — способ побыть с собой, когда внутри поднялось что-то сильное. Проходите её не спеша и лучше письменно: когда пишете, мысли замедляются и становятся более очевидны. Отвечайте честно, своими словами — правда, важнее чем выверенный текст. К вопросам можно возвращаться, необязательно проходить всё за один раз. Если на каком-то шаге становится слишком тяжело — остановитесь, подышите, при необходимости обопритесь на близкого человека или специалиста.
Шаг 1
Что происходит — смотрю на ситуацию
Что сейчас происходит?
Опишите ситуацию так, как её можно было бы увидеть со стороны наблюдателя — без оценок и объяснений. Только факты: кто, что сделал или сказал, что случилось. Отделите то, что произошло на самом деле, от того, что вы уже успели про это подумать.
примерНа планёрке руководитель при всех раскритиковал мою работу и не дал ответить. Я промолчала и досидела до конца совещания.
Что я об этом думаю?
Выпишите свои мысли — как вы это истолковали, какие выводы промелькнули в голове. Не редактируйте их, пусть идут потоком.
пример„Я не справляюсь“, „меня тут ни во что не ставят“, „со мной что-то не так, раз при всех можно вот так меня осадить“.
Какие установки тут включились?
Под мыслями почти всегда лежат правила, которые вы считаете само собой разумеющимися: как должно быть, что правильно, чего нельзя. Часто они звучат со словами „должен“, „обязана“, „нормальные люди“. Откуда эти правила у вас — ваши они или чьи-то?
пример„Хорошего специалиста не критикуют“. „Если я ошиблась при всех — это провал, и его уже не исправить“.
Шаг 2
Что задето внутри
Какая душевная боль тут на самом деле?
Под злостью или обидой обычно лежит что-то более тихое и уязвимое. Спросите себя: что здесь по-настоящему болит? Часто это про то, что меня не видят, не выбирают, оставляют, обесценивают.
примерБольно от мысли, что я не так уж важна для подруги. Как будто меня легко задвинуть на второй план.
Какие мои ценности задеты?
Сильнее всего накрывает там, где задето что-то ценное для вас. Отметьте в списке ниже ценности, которые задело, и допишите свою, если нужной нет.
примерПричастность и внимание — мне важно чувствовать, что обо мне помнят и зовут.
Отметьте ценности, которые задело в этой ситуации
своё:
Что я сейчас чувствую?
Назовите чувства по именам, как можно точнее. Не „плохо“, а — злость, страх, стыд, обида, растерянность, тоска. Их может быть несколько сразу, и они могут спорить друг с другом. Карта ниже поможет назвать чувство точнее.
примерОбида, тревога, немного стыда и злость где-то в глубине.
Карта чувств и эмоций · от сильного к тихому оттенку
рядом: уважение · самоценность · любовь к себе · смирение · искренность · единство · сопричастность
Из каких чувств рождается моя реакция?
Посмотрите, какое чувство толкает вас действовать. Часто снаружи злость, а под ней — страх или боль. Что именно ведёт вас в этот момент?
примерСнаружи хочется холодно отстраниться первой, а под этим — страх, что я лишняя.
Шаг 3
Как отзывается тело
Какие телесные реакции я замечаю?
Тело откликается раньше, чем ум успевает объяснить. Пройдитесь вниманием сверху вниз: дыхание, горло, грудь, живот, плечи, руки, ноги. Где сжалось, где горячо или пусто, где дрожь или ком?
примерКом в горле, сжался живот, дыхание стало поверхностным, плечи подняты к ушам.
Чего телу сейчас хочется?
У тела есть свой импульс — сжаться, спрятаться, выдохнуть, убежать, замереть, чтобы обняли. Прислушайтесь: какое движение просится? Следовать ему необязательно, важно услышать.
примерХочется свернуться и чтобы кто-то обнял. И одновременно — глубоко выдохнуть.
Шаг 4
Что тянет сделать
Что мне сейчас хочется сделать?
Запишите честный первый импульс, даже если он неудобный: написать резкое сообщение, замолчать и уйти, всё бросить, оправдаться, сделать вид что всё хорошо. Пусть он будет виден.
примерХочется резко ответить и оборвать разговор, лишь бы больше не слышать этих слов.
Эта реакция мне помогает или разрушает?
Посмотрите на свой импульс спокойно, без осуждения себя. Если вы так поступите — станет легче и это вас бережёт? Или на короткое время отпустит, а потом станет хуже вам или отношениям? Передвиньте бегунок на шкале.
примерРезкий ответ на минуту снимет напряжение, а потом я буду виноватой и снова первой налаживать мир.
Мой импульс — где он на шкале?
бережёт меняизнашивает меня
передвиньте бегунок туда, куда обычно приводит этот способ
Шаг 5
Где это уже было
Треугольник С. Карпмана. В привычном сценарии мы перетекаем между тремя ролями. Заметить, в какой ты сейчас, — первый шаг, чтобы из неё выйти.
На какой знакомый сценарий это похоже?
Отойдите на шаг и посмотрите на ситуацию как на повторяющийся сюжет. „Меня опять не выбрали“, „снова я жду и терплю“, „опять я спасаю и выгораю“. Как бы вы назвали этот сценарий одной фразой? Треугольник ниже помогает увидеть, в какой роли вы чаще оказываетесь.
пример„Я жду внимания и злюсь молча, пока не взорвусь“.
Где это уже случалось в моей жизни?
Вспомните другие моменты с тем же вкусом — те же чувства, та же боль. Когда это было раньше, с кем? Дойдите до самого раннего, что вспоминается, возможно из детства.
примерТак я ждала внимания от папы, который часто был занят и уставший.
Цепляет ли это за старую историю?
Иногда сила реакции не про сегодняшний день, а про давнее, что осталось внутри непрожитым. Проверьте честно: боль по размеру — про эту ситуацию, или её раздувает что-то из прошлого?
примерРеакция сильнее, чем повод. Похоже, задета старая история про „меня не замечают“.
Удалось ли тогда прожить это?
Вернитесь к той ранней истории. Смогли ли вы тогда почувствовать всё, что поднималось, выразить это, получить поддержку? Или пришлось проглотить и справляться в одиночку? То, что не удалось прожить когда-то, ждёт своего часа и напоминает о себе сейчас.
примерТогда я просто старалась быть удобной и не мешать. Никто не спросил, как мне.
Шаг 6
Прожить и опереться
Чувство приходит волной: если позволить ему быть, оно поднимается, доходит до пика и спадает само.
Техника опоры «5-4-3-2-1» — вернуться в тело и в момент
5вещей, которые вижу
4звука, которые слышу
3предмета, которых касаюсь
2запаха рядом
1вкус во рту
медленно назовите про себя, дышите ровно — это возвращает из тревоги в „здесь и сейчас“
Могу ли я прожить это чувство сейчас?
Побудьте с чувством, не прогоняя его. Дайте ему быть в теле столько, сколько нужно — как волне, которая поднимается и спадает сама (см. схему). Вам не надо ничего с ним делать, только позволить и подышать рядом.
примерРазрешаю себе поплакать. Через несколько минут в груди становится чуть свободнее.
Кто может меня поддержать?
Вы не обязаны проходить это в одиночку. Кто есть рядом — человек, которому можно рассказать, специалист, группа, близкий друг? Кому вы можете сказать о том, что с вами происходит?
примерМогу позвонить подруге. И записать это, чтобы обсудить со своим психологом.
Как я могу о себе позаботиться?
Что вам сейчас правда нужно, чтобы стало чуть легче и надёжнее? Тепло, тишина, вода, сон, движение, объятие. Если захлёстывает — попробуйте технику заземления ниже.
примерТёплый душ, вода, лечь пораньше. Отложить разговор до утра, когда будет больше сил.
Шаг 7
Что я выбираю дальше
Какое живое решение я могу найти?
Из более спокойного состояния поищите ответ, который раньше не приходил в голову. Как можно поступить так, чтобы это было бережно и к себе, и к тому, что вам дорого в этой ситуации?
примерСпокойно вернуться к руководителю один на один: „Мне было тяжело от критики при всех. Готова обсудить по делу, что можно улучшить“.
Что мне стоит перестать, а что начать?
Оглянитесь на свой привычный способ проживать такие ситуации. От чего пора отказаться, потому что оно вас изнашивает? И какое новое, пусть совсем маленькое действие стоит попробовать вместо него?
примерПерестать копить молча до взрыва. Начать говорить о своих чувствах раньше, спокойными словами.
Какой вывод я делаю про себя?
Соберите то, что открылось за этот проход. Что вы теперь понимаете про себя, свои чувства, свои болевые точки и границы? Запишите это как короткое письмо себе — спокойно и по-доброму.
примерЯ не „слишком чувствительная“. Мне важно уважение, и я имею право говорить об этом прямо.
Чему мне хочется здесь научиться?
Загляните вперёд без давления на себя. Какой навык или какая опора помогли бы в следующий раз пройти похожее чуть бережнее — говорить о чувствах, вовремя останавливаться, просить о помощи, оставаться на своей стороне?
примерУчиться замечать тревогу раньше и говорить о ней словами, не дожидаясь, пока станет невыносимо.
Кнопка соберёт чистый список: только вопросы и ваши ответы, без оформления. Ответы хранятся только в этом браузере и никуда не отправляются.